以下是一个适合十岁儿童的一日三餐营养食谱：

早餐：

1.燕麦粥：用燕麦片和牛奶加热煮熟，加入少量蜂蜜和水果即可。

2.鸡蛋三明治：将鸡蛋打散加入盐和胡椒粉，煎熟后放在面包片中，加上蔬菜和酱汁即可。

上午加餐：

1.水果沙拉：切成小块的水果混合在一起，加入少量酸奶或蜂蜜。

午餐：

1.炒鸡胸肉：将鸡胸肉切成小块，加入蔬菜和米饭翻炒即可。

2.牛肉汤面：将牛肉炖煮后和米线或面条一起煮，加入蔬菜和调味品即可。

下午加餐：

1.酸奶果汁：将酸奶和水果打成汁，加入少量蜂蜜即可。

晚餐：

1.鲜虾饭：将鲜虾剥好后和米饭一起煮，加入蔬菜和调味品即可。

2.烤鸡腿：将鸡腿加入蜂蜜、酱油、姜等配料腌制后放入烤箱内烤制，加入米饭和蔬菜即可。

睡前餐：

1.牛奶饼干：将牛奶和饼干混合，泡软后食用即可。

需要注意的是，孩子每天应该摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和各种维生素和矿物质，以保证其身体发育和健康成长。同时，不宜食用过多的高糖、高脂肪、高盐的食物，如零食、炸鸡等。